睡眠是为了什么？

睡眠是修复身体的重要工具，但不要把时间浪费在毫无成效的睡眠上。本书解决的问题就是如何让你的睡眠更高效。

昼夜节律

昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。

影响昼夜节律最重要的调节器是光。

• 蓝光能抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现；白天可以在办公室打开日光灯提神。
• 黄光不会影响褪黑素的分泌，晚上可以在卧室装上柔光灯，尽量少感受蓝光。

睡眠类型

我们的基因决定了我们是早睡星人或晚睡星人。早睡星人熬不了夜，晚睡星人则在规律的工作日每天靠咖啡和自己的天然规律做斗争。

了解自己的睡眠类型，并以此安排自己的工作。与其浪费时间而毫无进展，不如留到合适的时间段，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。

想要测试自己的睡眠类型，可以使用慕尼黑大学的睡眠类型问卷。

我的得分是 54 分，中间型。建议入睡时间：22:45-00:45；起床时间：6:30-8:30。

90 分钟睡眠周期理论

我们的睡眠周期由 4 个不同的阶段组成，完成一个睡眠周期需要 90 分钟。

1. 打瞌睡
2. 浅睡眠
3. 深睡眠
4. 快速眼动睡眠（做梦）

拥有高质量睡眠的关键：顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己完整地、美美地睡了一晚。

1. 定时起床

养成固定时间醒来的习惯，是睡眠中最好的一种习惯。通过起床时间倒推你的入睡时间，以保证起床时刚好完成了一个睡眠周期。因为如果你还在睡眠周期中却被闹钟叫起来，那么很可能你起床时会感觉整个人都是蒙圈的。

举个例子，如果我要在每天早晨 7:30 起床，那么我的入睡时间应该是：

• 6:00（1 个睡眠周期）
• 4:30（2 个睡眠周期）
• 3:00（3 个睡眠周期）
• 1:30（4 个睡眠周期）
• 0:00（5 个睡眠周期）

如果我错过了 0:00 这个最佳的睡眠时间，那么应该以看书等其他活动一直等到 1:30 分左右再睡。

• 如何想在周末补觉，仍然要按照固定的时间起床，但起床后，吃饭和忙一下之后，可以回到床上，休息休息，看看电视，或者补补觉。

2. 每周保持 35 个睡眠周期

我们应该计算每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。如果你有 1 天没有睡好，没有关系，只要保证每周拥有 35 个睡眠周期就可以了。

• 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于 5 个睡眠周期）的情况发生。
• 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。

3. 可控修复期

午睡和傍晚的小憩，可以帮助我们修复睡眠的不足，同时帮助我们修复大脑，让我们的大脑重新发挥到最佳状态。如果有条件，应该见缝插针地利用（每次不要超过半个小时）。

睡眠程序

1. 睡前

在入睡之前的 90 分钟，你就要开始准备睡前程序。

• 停止进食喝水；
• 关闭电子设备：包括手机、电脑、电视等；
• 让房间暗下来：拉上窗帘，打开黄灯；
• 让一切各得其所：整理生活环境、准备明天该带的东西、脏衣服丢到洗衣机等；
• 让大脑空下来：写下你此时脑中想到的所有东西，等到你明天精力充沛地起来再解决掉它们；
• 安全保证：关好门窗。

2. 睡中

• 用鼻子呼吸；
• 使用胎儿睡姿：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的曲线。

• 软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线型的睡姿。

3. 睡后

在睡醒之后的 90 分钟，让你在新的一天更有效率。

• 让阳光唤醒我：让模拟日出自然唤醒灯叫醒你，接着打开窗帘迎接阳光，这样做能让你快速清醒；
• 让早餐充能我：吃早餐能给我们带来一天的能量，而且 并不需要花费你太多时间；
• 让锻炼激励我：散步、轻瑜伽或者普拉提、步行或骑车上班，可以促进血清素水平，调整生物钟。